隔天要早起卻睡不着?專家一句真心話助眠


隔天要早起卻睡不着?專家一句真心話助眠

關於隔天要早起、前一晚焦慮緊張睡不着的人,專家建議不要強迫自己早睡,建議可藉由冥想、專注呼吸等方式放鬆自己來助眠。(示意圖/shutterstock)

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許多人都有擔心隔天要早起、前一晚焦慮緊張睡不着的經驗,專家表示擔心完全沒用,奉勸民衆不要賣力強迫自己,否則睡不着、睡不好的情況只會更惡化,建議可藉由冥想、專注呼吸等方式助眠。

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美國有線電視新聞網(CNN)報導,許多人常因爲隔天要早起趕上班、趕上課、甚至是趕車,前一晚有焦急、想早點入睡的心情,芝加哥西北大學費恩柏格醫學院(Northwestern University Feinberg School of Medicine)日夜節律與睡眠醫學中心(Center for Circadian and Sleep Medicine)主任菲利斯.徐(Phyllis Zee)表示,自己也經常面臨這種情況,「如果你無法睡着,別擔心了,那沒有幫助。」

南加州大學(University of Southern California)凱克醫學院(Keck School of Medicine)臨牀醫學副教授達斯庫普塔(Raj Dasgupta)也有相同建議:「我的建議是不要強迫,因爲你的腦海會開始思考要入睡的擔憂,讓事情變得更糟。」他說事實是,當我們愈賣力試着放鬆、入睡,我們就愈擔心失去寶貴睡眠,這樣就愈難以獲得好眠。

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針對民衆因難以入睡而焦慮,專家們也提供一些能驅散焦慮的撇步。

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■別嘗試不可能的事

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專家指出,除非你本身就是早起的鳥兒,否則不要逼自己晚上9點就要睡着,因爲對你的生理時鐘來說可能太早了,這種強迫只會讓自己更焦慮。

■上牀前2小時避開藍光

達斯庫普塔建議民衆上牀前2小時避開會發散藍光的手機、電子裝置或明亮的燈光,他說藍光會讓大腦以爲現在還是白天,抑制人體分泌能幫助入睡的褪黑激素。

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■練習冥想、正念及專注呼吸

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達斯庫普塔說,因爲入睡感到焦慮是睡好覺的一大障礙,他建議可以透過正念(mindfulness)及冥想幫助自己平靜,讓心靈及身體安靜下來,如此更容易入睡。

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他說其中一個幫助入睡的好方法是專注呼吸,當中一個能減輕壓力的技巧是「4-7-8呼吸法」(4-7-8 breathing method),也就是先深呼吸4秒,再屏住呼吸7秒,接着緩慢吐氣8秒,反覆幾次同樣步驟,再觀察是否感覺比較放鬆了。

■避免喝酒及甜食

達斯庫普塔建議民衆避免在午餐後攝取含有咖啡因的食物,也避免在睡前飲酒,他說這2個飲食習慣都會干擾睡眠。如果民衆晚餐後仍感覺到飢餓,他也建議零食量不要太多,而且儘量攝取無糖、易消化的食物,比較不影響睡眠。

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